Beckenbodentraining für Weltreisende: Wissenswertes und Tipps

Etwa 30 Prozent aller Frauen erleben mindestens einmal innerhalb ihres Lebens eine Beckenbodenschwäche. Je höher das Alter, desto wahrscheinlicher ist dies. Symptome wie Inkontinenz oder Verdauungsprobleme sind nicht nur lästig und schambehaftet, sie können auch meist nicht direkt mit Medikamenten oder anderen schnellen Maßnahmen behandelt werden. Prophylaxe ist daher das A und O.

Obwohl ich neulich in einem Drogeriemarkt eine Fülle an Blasenschwäche-Unterstützern entdecken konnte, wird dem Thema Beckenboden beziehungsweise Beckenbodentraining noch relativ wenig Aufmerksamkeit und Beachtung geschenkt. Es wird erst dann ernstgenommen, wenn es Frau (oder Mann) tatsächlich betrifft. Vor allem beim Reisen oder häufigen Wohnortwechsel kann es sehr unangenehm sein, wenn die Probleme eines schwachen Beckenbodens auftreten. Warum Vorbeugen einfach und wichtig ist, erläutere ich im Folgenden.

Warum der Beckenboden wichtig ist

Der Beckenboden liegt im unteren Teil deines Beckens und besteht aus einer Muskelplatte sowie Faszien, welche den Organen deines Becken- und Bauchraums Stabilität und Halt geben. Er ist wichtig beim Toilettengang und wenn deine Körpermitte Druck aufbauen oder diesem standhalten muss – zum Beispiel beim Husten, Lachen oder körperlicher Belastung. Je nach Tätigkeit ist also ein gesundes Zusammenspiel von An- und Entspannen gefragt.

Was ist eine Beckenbodenschwäche?

Probleme beim Wasserlassen und Stuhlgang sowie Unterleibsschmerzen und Krämpfe können auf eine Beckenbodenschwäche hindeuten. Auch Männer können von einer Beckenbodenschwäche betroffen sein und Symptome wie Erektionsstörungen erfahren – unter anderem durch Prostatakrebs-Operationen. Denn nicht nur frauenspezifische Ursachen wie Geburt, Schwangerschaft und hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre können eine Beckenbodenschwäche begünstigen. Auch allgemeine Ursachen wie Übergewicht, Bewegungsmangel (vor allem zu viel Sitzen), oder inkorrekte Bewegung (zum Beispiel Joggen ohne Stretching) und eine schlechte Körperhaltung sind mitunter verantwortlich.

Sollten diese beschriebenen Symptome wie Inkontinenz auftreten, ist es zunächst wichtig, in einer ärztlichen Beratung abzuklären, ob die Beschwerden durch andere Krankheiten oder Ursachen ausgelöst wurden, damit die korrekten Behandlungswege eingeleitet werden können. Da Probleme wie Inkontinenz oder Erektionsstörungen für die Betroffenen häufig mit Scham verbunden sind, wird der Gang zum Arzt meist hinausgezögert. Hinzu kommt, dass bei einem häufig wechselnden Wohnort erst einmal die medizinische Unterstützung gefunden werden muss, der das nötige Vertrauen für dieses intime Thema entgegengebracht wird beziehungsweise je nach Aufenthaltsland die Sorgen und Nöte auch ernst genommen werden.

Bei einer vorhandenen Beckenbodenschwäche ist eine längerfristige Abstimmung mit ärztlichem Personal ebenfalls sinnvoll, um eine gezielte Interventionsstrategie abzustimmen. Dies kann sich schwierig gestalten, wenn man als betroffene Person häufiger den Aufenthaltsort wechselt und unterstreicht damit die Relevanz von präventiven Maßnahmen.

Beckenbodenübungen für zuhause und unterwegs

Die meisten Beckenbodenübungen kann man ohne Equipment von zuhause aus machen und sie erfordern keine spezielle Expertise, da sie in der Regel sehr einfach sind und wenig Zeit in Anspruch nehmen. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ein Personal Trainer kann für das allgemeine Wohlbefinden sinnvoll sein, für das Beckenbodentraining ist es nicht wirklich erforderlich.

Zunächst ist es hilfreich, ein Gespür für die Beckenbodenmuskulatur zu bekommen, um sie in weiteren Übungen gezielt zu aktivieren. Die Beckenbodenmuskulatur ist jener Bereich, den man wahrnimmt und anspannt, wenn man beim Wasserlassen willentlich den Urinstrahl unterbricht.

Nachdem du ein Gespür für die Beckenbodenmuskulatur gewonnen hast, kannst du im Alltag den Beckenboden trainieren, indem du ihn für mehrere Sekunden fest anspannst und dann wieder lockerst. Allerdings sollte das Wasserlassen nicht zum Beckenbodentraining genutzt werden, dies dient nur dem ersten Erspüren der Muskulatur. Es gibt übrigens auch viele kostenlose Apps, mit denen der Beckenboden auf genau diese Weise trainiert werden kann. Einfach mal „Kegel“ oder „Beckenbodentraining“ im Appstore suchen. Viele sind auf den Aufbau der Muskulatur ausgerichtet.

Da der Beckenboden und das Zwerchfell über die Atmung eng miteinander verknüpft sind, kann eine flache und verengte Atmung, meist nur im oberen Brustbereich, den natürlichen Bewegungsfluss von unserem Beckenboden und Zwerchfell verhindern. Durch bewusstes, ruhiges Atmen in den Bauchraum hinein kann der Körper wieder in sein natürliches Gleichgewicht geführt werden und nebenbei die Psyche entspannen. Sowohl in stressigen Situationen als auch beispielsweise abends vor dem Schlafengehen kann auf eine tiefe Bauchatmung geachtet werden, um Muskeln, Nerven und Gewebe zu lockern.

Neben spezifischen Beckenbodenübungen, die zur Kräftigung gedacht sind (siehe Infokasten „Beckenboden-Heben“), ist es wichtig den Beckenboden auch entspannen zu können – Geschmeidigkeit ist hier das Zauberwort! Wie ein Trampolin, das weder zu festgezurrt ist noch zu locker, damit es in optimaler Balance schwingen kann. Daran erfreuen sich dann auch unsere Organe.

Diese Dynamik spiegelt sich auch im Prinzip des Yoga wider, das sich aus den zwei Komponenten Sthira (kraftvoll/dynamisch) und Sukha (Leichtigkeit) zusammensetzt, welche eine Einheit ergeben. Den Yogis unter euch dürfte das bekannt sein. Als Therapeutin, die viele Becken gelockert hat, erkenne ich immer wieder, dass unsere Beckenböden eher verknuspert sind und wir uns gut daran tun, eine ideale Balance zu bewirken, die die beiden Komponenten der Kräftigung und der Entspannung vereint. „Elastizität des Beckens bedeutet Elastizität des Geistes“ sagten dazu die alten Chinesen.

Als Entspannungsübung für den Beckenboden kannst du im Vierfüßlerstand mit leicht gespreizten Beinen das Becken intuitiv und extrem langsam kreisen lassen, die Sitzbeinhöcker von dir wegschieben, um die volle Dehnung dazwischen zu spüren, während du dabei sanft und tief in den Bauch atmest. 

Weiterhin gibt es auch eine ganze Reihe von Sportarten, die sich positiv auf die Beckenbodenmuskulatur auswirken wie Schwimmen, Joggen, Wandern, Radfahren, Tanzen, Pilates oder Yoga. Bei bereits vorliegenden Beschwerden sollte ein neu aufgenommenes Sportprogramm mit einer medizinischen Fachkraft abgestimmt werden. 

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