Wie man gesund durch die Festtage kommt

Fetter Braten, zu viel Alkohol, Konflikte in der Familie, wenig Bewegung: Das Weihnachtsfest setzt der Gesundheit so mancher Menschen ordentlich zu. Das liegt auch an den eher ungesunden traditionellen Weihnachtsessen, die in dieser Zeit auf den Tisch kommen.

Laut einer repräsentativen Umfrage des Forsa-Instituts im Auftrag des Lebensmittelverbands Deutschland gibt es am Heiligabend am häufigsten Bockwurst mit Kartoffelsalat (19 Prozent) oder Fondue beziehungsweise Raclette (17 Prozent) geben. Bei etwa jedem Zehnten (neun Prozent) wird Rinder- oder Schweinbraten, bei jeweils acht Prozent Fisch oder Geflügel serviert. Wildfleisch (vier Prozent) oder Bratwurst mit Sauerkraut (drei Prozent) sind an Heiligabend selten. In sieben Prozent der Haushalte soll ein veganes (zwei Prozent) oder vegetarisches (fünf Prozent) Gericht auf den Tisch kommen. In einer Region sticht ein Essen an Heiligabend besonders heraus: 40 Prozent der Befragten aus dem Osten Deutschlands gaben an, an Heiligabend Kartoffelsalat mit Würstchen auftischen zu wollen. In allen anderen Regionen stehen hingegen Raclette oder Fondue an der Spitze der beliebtesten Gerichte für Heiligabend.

Am ersten Weihnachtsfeiertag (25. Dezember) sind es vor allem Bratengerichte, die die Liste anführen. Bei über einem Viertel (28 Prozent) soll eine Weihnachtsgans oder eine Ente serviert werden. Bei 15 Prozent sollen ein Rinder- oder Schweinebraten auf den Tisch kommen. Auf vegetarische Gerichte setzen hier 6 Prozent der Deutschen, in der Altersgruppe der 18- bis 29-Jährigen ist es immerhin jede*r Zehnte.

Weihnachtsessen schadet Herz-Kreislauf-System

"Kein Wunder, dass Herzkreislauf Ereignisse über Weihnachten eher zunehmen" sagt Professor Dr. Curt Diehm, Ärztlicher Direktor der Max Grundig Klinik im Schwarzwald. Deshalb, so der Mediziner, "ist klug schlemmen angesagt." Keine Einwände gibt es gegen Kartoffelsalat mit Würstchen, Räucherlachs, Fleischfondue mit Brühe statt Fett sowie Braten mit Gemüse und Salaten statt Knödeln. Neben Alkohol gehört auch Wasser auf den Tisch. Den "Verdauungsschnaps" sollte man bei den vielen Essen zur Weihnachtszeit lieber weglassen. Nüsse und Trockenfrüchte zum Naschen sind besser als Stollen, Marzipan und Schokoleckerlis. Die "Sünden" beim Essen können durch Spaziergänge ausgeglichen werden, am besten zur Mittagszeit, da bekommt der Körper am meisten Licht und bildet somit das Glückshormon Serotonin. Zu lange Sitzmarathons sind zu vermeiden. Prof. Dr. Curt Diehm weiter: "Auch ein ausgelassenes Abendessen, Fischmahlzeiten und gesunde Beilagen sorgen dafür, dass die Hose auch Anfang Januar noch sitzt."

Gemüse hilft, den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten

Um dem Körper zwischendurch etwas Gutes zu tun, lohnt es sich, kleine Gemüsemahlzeiten zu sich zu nehmen. Die machen in der Regel nicht viel Arbeit und unterstützen die Abwehrkräfte des Körpers, denn Gemüse ist der wichtigste Bestandteil einer gesunden basischen Ernährungsweise. Je bunter, desto besser - Gemüse versorgt den Körper mit vielen Nährstoffen sowie Ballaststoffen und liefert außerdem wichtige Mikronährstoffe. Dazu Ella della Rovere, Ernährungsexpertin und Gründerin von Ella's Basenbande: "Die basische Ernährung verhindert naturgemäß eine Übersäuerung und hilft bei einer bestehenden Übersäuerung, diese abzubauen. Eine ideale Ernährung sollte basenüberschüssig sein, das heißt mit wenig Fleisch, Milchprodukten und Getreide, dafür mit viel Gemüse, Nüssen, Obst und gesunden Fetten. Wir empfehlen eine Ernährung, die zu 80Prozent aus basischen Lebensmitteln besteht, also aus viel Gemüse und ein bisschen Obst sowie 20 Prozent Proteinen. So ist es am gesündesten." Ein wichtiger Aspekt dabei ist, dass man den Säure-Basen-Haushalt immer über 24 Stunden betrachtet. Wer sich also am Abend ein richtiges Festmahl gönnt, sich aber am vorherigen und am darauffolgenden Mittag ausschließlich von Gemüse ernährt, hält seinen Säure-Basen-Haushalt in einem ausgewogenen Gleichgewicht.

Auch Veganer sollten darauf achten, mehr Basenbildner zu sich zu nehmen, um den Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen zu gestalten. Denn basische Ernährung ist immer vegan, aber nicht jede vegane Ernährung ist basisch. Wem die Zeit zum Fest für weitere Zubereitungen fehlt und wer sich gern das Gemüseschnippeln ersparen möchte, der greift zur basischen Ernährung im Glas.

Weihnachten zur Regeneration der Seele nutzen

Daneben sind die Weihnachtsferien eine einmalige Chance für die mentale Gesundheit. Einmal im Jahr kann man für ein paar Tage die Festplatte herunterfahren und die Smartphones für Berufliches auf Flugmodus stellen. Das Störpotenzial durch den Job ist in dieser Zeit besonders niedrig. Wie also Weihnachten für die Seele am besten sinnvoll nutzen?

Laut Prof. Dr. Curt Diehm sollte der erste Ansatz sein, gute alte Weihnachtsrituale zu zelebrieren: Geschenke einkaufen, Christbaum gemeinsam schmücken, die Weihnachtsmesse besuchen, mit seinen Lieben spazieren gehen, traditionelle Gewohnheiten bei der Übergabe der Geschenke pflegen, gemeinsam singen und Gesellschaftsspiele spielen - das sind schöne Dinge, die einen schon um den 24. Dezember herum in einen ganz anderen Gemütszustand versetzen.

Anspruchsvoll wäre es zudem, sich und seiner engsten Umgebung Regeln für den Umgang mit dem Smartphone zu verordnen. Prof. Dr. Curt Diehm: "Nichts ist schlimmer, wenn alle parallel zum Weihnachtsessen auf dem Handy daddeln." Zugleich bieten die Festtage auch die Gelegenheit zu Telefonaten mit Partnern, Familienangehörigen und Freunden, die nicht selbst beim Feiern dabei sind.

Die Weihnachtstage dienen auch der Beziehungspflege. (© famveldman, AdobeStock)

Die Weihnachtstage sind Tage der Beziehungspflege, eine Pause vom Alltag, die man für Gespräche mit Partnern, Eltern und Kindern nutzen sollte, für die sonst die Zeit und die Muße fehlen. Wie war Dein Jahr? Welche Ziele hast Du im kommenden Jahr? Was bedrückt Dich? Wie nimmst Du unsere Beziehung wahr? Der Ärztliche Direktor der Max Grundig Klinik: "Widmen Sie sich den Menschen in Ihrer nächsten Umgebung mit einer Intensität, die während des normalen Lebens nicht möglich ist."

Weihnachten, das ist auch die Lust an der Langsamkeit, mit denen man die Dinge tut. Filme anschauen, Lametta an den Baum hängen, Gans essen, Musik hören oder selbst musizieren - wem es gelingt, sich auf diese Momente zu konzentrieren, zieht daraus am meisten Kraft.

Selbstfürsorge ist angesagt

Neben dem "Wir" geht es an den stillen Tagen aber auch um Selbstfürsorge: An den Weihnachtstagen ist Raum für Aktivitäten, die sonst zu kurz kommen. Ausgiebig Ausschlafen, Saunagänge, Kosmetik, Massagen, Fitnessstudio, vielleicht auch - jenseits des Festtagsschmaus - der Einstieg in eine bewusste Ernährung. Prof. Dr. Curt Diehm: "Beschenken Sie sich selbst, in dem Sie neue Ideen und Hobbys ausprobieren - und im Zweifel anschließend wieder in der Mottenkiste verschwinden lassen."

Und weiter: "Vielleicht nutzen Sie die Weihnachtsferien auch dazu, neue Entspannungstechniken anzuwenden oder zu erlernen." Bei Achtsamkeitsübungen beispielsweise geht es darum, innezuhalten und sich selbst zu spüren. Der Kern dieser Entspannungsübungen ist es, den Augenblick besser wahrzunehmen, und zwar ohne zu werten. Bei autogenem Training richtet sich die Konzentration auf eine Formel, etwa "ich werde ruhig und entspannt". Nach einigen Minuten der Wiederholung, sollte sich der gewünschte Zustand einstellen. Bei der Meditation ist es das Ziel, einen Zustand der "inneren Leere" herzustellen, frei von Gedanken. Dabei hilft beispielsweise ein starrer Blick in eine Kerzenflamme. Man muss kein Esoteriker sein, um in der aktiven Entspannung einen Wert für sich zu entdecken.